The Ageless Brain

腦力的百年大計，也可以現在定期定額保養不衰退

作者是美國知名醫學研究院的大腦專家，透過這本書提出了永保大腦健康的許多做法，他說原本常常問他如果要挑最重要的一件事情執行那會是什麼呢？答案超級簡單，卻也相當不容易做到。

這本書我最喜歡的一點，就是他想要推廣的一個理念— 「老化不等於腦力一定會退化」。這不只是因為隨著醫療科學的進步，而對未來更有期許，更是因為人們對老化的觀念有所更新，才有可能帶著期盼及早開始預備年老時有一顆敏銳的頭腦。這就像近幾年來越來越多，強調肌肉的訓練對年老的重要性，打破過往人們覺得老化等於衰退，或是認為衰退是一種必然，因而不敢訓練，負重，活動，讓這個觀念變成自我實現的預言。

身為美國的醫療人員，他想要寫這本書是因為在美國的資本市場當中，整體的系統沒有提早保養腦力的觀念。他所提到的三個Big: Big Food (大型食品公司)，Big Pharma （大型藥物公司），以及Big Healthcare(大型醫療保險公司）的獲利方式，會造成大量廣告銷售不利於大腦的超加工食品，鼓勵醫生開一些還在初期階段的阿茲海默症藥物，並且不提倡提早的保養預防，而是著重在販賣各種事後的保險商品。其實，保養儲存腦力就像理財的定期定額投資一般，越早開始越好，而次好的開始時時間就是現在。但不同於理財，其實如果有人年過60大腦狀況仍然不錯，這時候開始刻意的去保養更能夠讓年老之後有優良的腦力維持優良的生活品質。

#吃出抗老的大腦
這個方面已經有許多廣為人知的觀念了，包括減少簡單碳水化合物，增加Omega-3攝取，充足的蛋白質，彩虹飲食法（像彩虹一般多種顏色的蔬果類），抗發炎的菜蔬，發酵食品（泡菜，納豆，德式酸菜等等），以及晚餐和早餐至少間隔12小時並在入睡前3小時結束飲食。

#動出抗老的大腦
有氧和肌肉阻力訓練對於維護大腦的含氧量都是極為重要的。近期甚至還有一些血流阻斷或是加養的運動方式，也在腦力研究當中看到有一定的效果。但是作者並沒有鼓勵一般人花太多力氣去專研那些新花樣。書中有一句話很棒「對你大腦最棒的運動，就是你現在就願意開始持續執行，並且是一個你能夠享受的活動」

“The best exercise for your brain is the exercise that you will do, consistently right now. And that is the exercise you enjoy.”

#清出抗老的大腦
堆積在大腦當中的那些廢死細胞或是類澱粉蛋白，都是造成大腦退化以及老年痴呆和阿茲海默症的原因之一。 而清理這些雜質最好的武器就是深度的睡眠。大部分人都知道好的睡眠才能夠有好的精神，但不見得都知道不足夠的休息對大腦所造成的長期傷害。而好的睡眠也跟上述講的飲食控制以及規律運動都是環環相扣的正向循環。書中並不排斥使用退費技術或是醫師處方藥藥物協助睡眠，但他更鼓勵讀者建立良好的睡眠環境，習慣（例如睡前不看螢幕），幫助休息的儀式感，以及規律的時間，讓身體更有好眠的體質。

#學出抗老的大腦
大腦成長的一個重要方式，就是不斷地受到新事物的一個刺激。因為大腦消耗的熱量極高，我們很自然地會喜歡做熟悉的事物，或是不要花太多心力與人接觸。但是要啟動人腦最厲害的超能力—學習和適應力，就必須要刻意維持一定的社交，而且刻意的讓自己能夠接觸新事物，或是刻意改變生活中某些固定的方式。

#有毒物體和菌類對大腦的影響
許多重金屬和塑膠為例，對於大腦長久的影響已經有相當多的研究，除了透過良好的運動和睡眠去清除這些有害物質之外，最好的方式當然是隔斷與這些有害物質的接觸。而近幾年越來越多人理解腸胃和大腦有直接連線的溝通，這也是為什麼吃一些讓自己身體容易發炎的物質，也很容易衍生腦內化學不平衡所造成的問題（像是血清素不足，憂鬱，焦慮等等），而口腔因為離大腦很近，因此相關的發炎也很容易引發大腦的發言。簡單的來說，好好的保持口腔清潔，有益腸胃的飲食，以及適度的益生菌，就已經是守護大腦很具體的做法了。

身為研究腦神經退化的作者，當然也提到許多醫療上的新發現，包括細胞激素，生態，絲絡蛋白，甚至是透過幹細胞來讓大腦返老還童。但是他說其實最有效，cp值最高的投資腦力方式，就是前面提的每一種面向，次好的，都會非常昂貴。

而那個硬要挑出一向最有效的做法是什麼呢？那就是減少攝取「糖」。從大腦的研究可以得知我們的腦非常喜歡糖，但對於一個已經均衡營養的人來說，攝取更多的糖分，就像是在一台已經有足夠汽油的車子駕駛中，硬是在引擎上繼續撒下汽油一樣。對於汽車零件肯定會有所損害，也讓汽車處在一個可能燒起來的危險狀況。

就像是所有的投資一樣吧，不要只看短期的起伏，也不要因為還沒看到效果而提早放棄。定期定額的保養著你的大腦絕對是一個值得的投資。

📚延伸閱讀📚

📕”Ultraprocessed People”

你吃的品客洋芋片有幾趴？（還是它是馬鈴薯口味的餅乾）

大部分人都知道少吃加工食品，少吃垃圾食物，但什麼是「超加工食品」？身為醫生的英國作者，親身實驗超加工飲食對於身體的影響。看著自己年幼孩子對超加工食品的反應，以及自己雙胞胎兄弟如何從過胖逐漸邁向健康。兼具科普和故事性十足的一本書。

Ultra Processed People

📘”The Inflamed Mind”
中文版「終結憂鬱症：憂鬱症治療大突破」

如果憂鬱症的其中一個病發原因，是因為大腦火燒厝（發炎），是否可以開啟一個嶄新的療癒之道？（這本書有中文版）

很久沒有閱讀醫生寫作的書籍。這本劍橋大學精神學系主任所寫的書，是一本非常棒的科普書籍。除了對憂鬱症以及各種醫學領域有深入淺出地介紹之外，更是讓人看到科學家在探索人體奧妙時能夠採取何種思考策略。

https://dushuyizhi.net/the-inflamed-mind/
📗”Ageless”

對抗老化的方式是要多管齊下的。不外乎是清除不好的，增加好的，修補斷訊的，或是重啟細胞生命。這本書介紹了人體當中抗老的那些英雄，以及造成破壞的那些反派份子。相當有趣的一本科普書籍。

Ageless 不老科學